RAMAZANDA BESLENME

RAMAZANDA BESLENME

 

İFTAR – SAHUR MÖNÜ ÖRNEĞİ

 

NOT: Beslenme planları oruç tutabilen ve beslenmeyi etkileyecek herhangi bir sağlık sorunu olmayan yetişkinler için uygundur.

Ramazan sonrası fazla kilolarla savaşmak istemiyor, sağlıklı bir Ramazan geçirmek istiyorsanız;

İFTAR – 1
1-2 adet hurma( özellikle kabızlık şikayeti olan bireyler )
1 – 2 su bardağı su ile orucunuzu açınız.

Orucunuzu açtıktan sonra;

• 1 kase mercimek çorba / ezogelin / sebze / tarhana (posa alımı, sindirimi kolaylaştırmak açısından önemli) +
Zeytinyağlı sebze yemeği-LİMİTSİZ +
1 kase yoğurt-cacık – ayran + 1/6 esmer pide
VEYA
• Soğuk buğday çorbası + iftariyelik tabağı ( beyaz peynir – pastırma – domates -salatalık – ceviz içi – 6-7 adte zeytin ) + ¼ esmer pide + 3-4 ince üçgen dilim karpuz
VEYA
• soğuk buğday çorbası +
Etli/Kıymalı sebze yemeği + 5-6 YK yoğurt/yoğurtlu sebze salata
3-4 YK bulgur pilavı / kısır

İftardan 1 saat sonra; (22:00 – 22.30 gibi);
2-3 top dondurma ile meyveli sade dondurma / 1 porsiyon güllaç
VEYA
1 avuç kiraz + 6 adet taze kayısı + 4-5 adet kırmızı erik

SAHUR – 1
1 tam yumurta ile hazırlanmış peynirli menemen veya omlet
2-3 ince dilim tam buğday ekmeği veya 1/6 esmer pide
2-3 dilim az tuzlu beyaz peynir VEYA 3-4 YK lor peyniri
domates – salatalık – yeşillik söğüş ( yağsız )
1 adet tam ceviz içi veya 6-8 adet fındık/badem + 200 ml light süt
1 orta boy şeftali-nektarin

NOT: Sahuru erken kahvaltı gibi düşünerek sizi gün boyunca tok tutacak, kan şekerinizin düzenli seyretmesini sağlayacak protein içeriği yüksek besinlerden oluşan bir kahvaltı yapınız. Aynı zamanda susama hissini arttırmamak adına az tuzlu veya tuzsuz peynirleri tercih edniz.

 

 

İFTAR VE SAHURDA SIKÇA YAPILAN HATALAR – ORUÇ NE İLE NASIL BOZULMALI?

 

Oldukça sıcak yaz günlerinde yaşayacağımız Ramazan ayında, yaklaşık 17-18 saatlik açlık ardından gün sonunda hem vücudun sıvı ihtiyacını karşılayamadığımız için hem de kan şekerimizin düşmesi gibi sebeplerden dolayı aşırı yorgunluk ve halsizlik hissedebilriiz. Ancak bütün gün aç kalmamız ramazan sofrasında yemeğimizi adeta saldırırcasına yememiz anlamına gelmemektedir.
İftar sofrasında yemeğe hangi yiyecekten başlayacağımıza karar veremeyiz. Bir anda tüm yemeklerin tadına bakmak, hepsinin lezzetinin nasıl olduğunu bilmek isteriz. Bu noktada nefsimize hakim olamayıp, doyduk mu doymadık mı düşünmeden, hızla önümüze gelen tüm yemekleri yeriz. İftariyelikler, çorba, pide, ana yemek, tatlı …… ve sonunda midede ağırlık, gaz, yanma, kabızlık ve mide öz suyunun yemek borusuna geri kaçması olarak adlandırdığımız “reflü” gibi sorunlarla karşı karşıya kalırız. İşte ramazan ayında yaptığımız en büyük hata sağlıklı mı değil mi düşünmeden, doyduğumuzu anlamadan yemek yemektir.
Oysa orucun asıl amacı nefsimize hakim olabilmek ve 1 ay boyunca vücudumuzu dinlendirebilmektir. Bireye özel beslenme planı ve doğru besin seçimi ile ramazan ayı sonunda toksinlerden arınmış, daha sağlıklı ve daha zinde bir bedenle hayatımıza devam edebiliriz.

Orucun asıl amacına ulaşması için 7 pratik uygulama;
1. Orucunuzu 2 adet hurma + 1 su bardağı su (mide hacmini fazla doldurmamak adına) ile açın.
2. Orucunuzu açtıktan sonra 2-3 dakika nefes alın , dinlenin. ½ kase- 1 kase çorba ile yemeğinize devam edin.
3. 2013 yılı ramazan ayında iftar-sahur arasındaki yemek yiyebileceğimiz zaman dilimi sadece 6 saat olsa da Mutlaka sahura kalkın. Bir bardak su içip niyetlenmeyin, sahuru erken kahvaltı gibi düşünüp, sağlıklı doğru besinlerle hazırlanmış kahvaltınızı yapın.
4. Çay kahve tüketimini yemekten 1 saat sonraya bırakın. Çay, kahve yerine sizi rahatlatıp, dinlendirecek ve sindiriminize yardımcı olacak ıhlamur-rezene-papatya gibi bitki çaylarını tercih edin.
5. Günlük su ihtiyacınızı karşılamaya gayret edin.
6. Künefe, revani, tulumba tatlısı, kemalpaşa, badempare yerine güllaç – sütlü tatlıları-sütlaç, muhallebi, kazandibi, tavukgöğsü-meyveli-sade dondurma veya meyve tatlılarını tercih edin.
7. Tıkınırcasına nefes almadan yemek yemek yerine, yemeğinizi tadına vararak yavaş yavaş yiyin.

Şunu bilmeliyiz ki ramazan ayında vücudumuzun enerji ihtiyacı değişmemekte, tüm gün aç kalmamız akşam fazla yemek yiyeceğimiz anlamına gelmemektedir.

RAMAZAN AYINDA DEĞİŞEN ÖĞÜN SAYISINI NASIL DENGELEMELİYİZ

 

Sağlıklı bir bireyin gün içinde 3 ana öğün ihtiyaç hissederse ara öğün de üketmek koşuluyla 2,5 – 3,5 saat aralıklı beslenmesi sağlıklı yaşam adına atılan en üyük adımdır. Böylece vücudumuzu aktif tutmuş olacağız. Doğru olanı bilmemize rağmen çoğu zaman öğünleri atlamaktayız. Özellikle vücudumuzun yakıtını aldığımız ilk öğün kahvaltı öğününü atlamak yaptığımız en büyük hatadır. Ramazan ayında ise öğün sayımız neredeyse 2 ye düşmekte. İftarda sofraya oturup bir anda yediğimiz yemekler ramazan ayı boyunca sindirim şikayetlerine neden olmakta ramazan ayı sonunda ise fazla kilolar ile savaşmak zorunda kalmaktayız. Peki ne yapmalı; sahuru kesinlikle atlamamalı veya yiyip yatmamalıyız.

Bir anda oturup yeme alışkanlığını hayatımızdan çıkarmalıyız ve unutmamalıyız ki
bugün yediğimiz-içtiğimiz her şey 5-10 sene sonrasına yaptığımız yatırımdır.
“Ne kadar canlı yersek o kadar canlıyız.“

 

 

RAMAZANDA ZAYIFLAMAK MÜMKÜN MÜ?

 

Ramazan ayında diğer bir endişemiz ise beslenme ve diyet uzmanı kontrolünde uyguladığımız beslenme programımızı devam ettirebilir miyiz?
Ramazan ayında diyet yapmak, doğru beslenmeyi devam ettirmek, kilo kontrolünü sağlamak ve kilo kaybetmek tabi ki mümkün mü? Kilo vermeyi başarmak için sadece üzerimize düşen görevleri yerine getirmeliyiz. İlk olarak mutlaka profesyonel destek almalı diyetisyen kontrolünde sağlıklı zayıflama programı eşliğinde ramazan ayını tamamlamalıyız. Öğün sayılarını arttırmalı ve öğünlerde doğru besinleri tüketmeliyiz. Unutmamalıyız ki tüm bireylerin enerji ve besin ögesi ihtiyaçları, yaşam şekilleri, beslenme alışkanlıkları farklıdır ve sağlıklı beslenme planı kişiye özeldir. Diyetisyeninizle yapacağınız ekip çalışması ile ramazan ayını fazla kilolu ve daha ağır bir vücut yerine, yenilenmiş, toksinlerden arınmış, fazla kilolardan kurtulmuş, daha zinde ve daha sağlıklı bir bedenle tamamlamanız size hiç uzak değil. Özellikle bu sene sıcaklar nedeniyle canımız fazla yemek yemek istemeyebilir. Doğru besin seçimleri ile kas kütlenizi koruyup yağ dokusu kaybetmeyi başarmanız mümkün olabilir.

Henüz yorum yapılmamış

Sorry, the comment form is closed at this time.